上下肢的热身运动及缓和运动
【上肢伸展】
上肢伸展包括大臂、前臂、手腕及手指的伸展。
1、手臂伸展：
首先将右手伸向上，将右手弯过头的后方，向后面置于背中，再用左手轻压下右肘，伸展右手臂。反之亦然。
2、肩臂伸展：
将右手伸向左肩，用左手把右肘推向身体的方向，直至右肩有拉紧的感觉，然后转换另一方。
3、甩手运动：
保持身体挺直，膝盖微屈，把双手渐渐向前直伸至肩高，随着呼气，把双手向上打空气至背后。
4、手腕伸展：
把手伸直，首先将手腕向外转及向内转几次，再将手腕弯、伸几次，最后可以把手腕旋转数圈。
5、手指伸展：
手紧握拳头，把十指弹开，可重复动作3~5次。
【下肢伸展】
下肢伸展包括大腿、小腿及脚踝的伸展。
1、压大腿背肌：
坐在地上进行，右脚伸直，右脚掌与腿呈90°，左脚弯曲，将上身压向右脚，令右大腿背肌有拉紧的感觉，保持10~15秒，保持呼吸自然。
2、压大腿内侧：
首先把双脚分开，右脚弯曲，左脚伸直，左右大腿形成约90°角;左脚伸直后，脚掌尽量贴地，令左大腿内侧肌肉有拉紧感觉，保持动作10~15秒。
坐在地上，双脚左右向外弯曲，令脚掌相连，形成身前一菱形，双手按在脚掌上，将身体向前轻压，大腿内肌有被压感觉，保持10~15秒。
3、大腿前肌伸展：
左脚向前跨一大步，并将左膝屈至90°，右膝向后斜倾贴地面，使右大腿前肌有被拉紧感觉，保持工作10~15秒。
4、小腿后肌伸展：
把双手贴向墙，右脚向前踏，而左脚向后斜，左脚掌尽量贴在地面，并向下压，令左小腿后肌有被拉紧感觉，保持10~15秒。
5、脚踝伸展：
双脚平开比肩稍宽，右脚不动，而左脚脚跟点地，脚尖翘起后再放下，重复三次。另外，使脚尖点地，令脚踝旋转。
【缓和运动】
大部分人在完成运动后，通常很迅速地回到更衣室整理，这是不正确的。由于刚刚做完运动，身体仍然处于运动状态，体温较高，只有在此时再做伸展运动，是身体渐渐减慢下来，肌肉得到完全的伸展，才能达到运动的真正效果。
缓和运动，作为正式运动和身体恢复正常的缓冲运动，可协助恢复体力。
