什么是科学锻炼
科学锻炼是从本人的实际出发，选择自己爱好且易坚持是有氧运动项目。运动种类和运动项目适合本人的爱好，运动量适合本人的身体条件，运动所用的时间较少，达到最佳健身效果。
1、有氧运动项目的选择：
年龄不同，体质不同，选择的运动项目也不同。中年人劳累、精神紧张、思虑重，选择的运动项目应以放松身心、休闲娱乐、提高心肺功能的保健性运动项目为主，如健身跑、跳绳、抖动、游泳、网球、羽毛球、交际舞、健美操、练腿(压腿、踢腿等)、健身按摩等。老年人选择轻松平缓、健身武侯的运动项目，如散步、快慢走、慢跑、太极拳、五禽戏、八段锦、游泳、跳绳等。以上健身项目不是选择后永远不变了，可根据自己的身体变化适当调整和更换项目。
2、运动的强度：
实践中根据运动时的心率来评价运动强度，能取得较好的锻炼效果又安全的运动心率称为靶心率或有效率范围。运动时靶心率(次/分)=180(170)—年龄(岁)。180适用于有一定锻炼基础、体质较好的老人和康复的病人;170用于病后恢复期时间较短或体质较弱或病情不稳定有反复者。
3、运动时间：
运动强度和运动持续的时间的乘积等于运动量。中老年人的健身运动以强度小，时间长的效果为好。运动时间以20~30分钟为好，开始时间可短些，5分钟或10分钟逐渐武侯。
4、运动次数：
小运动量可天天锻炼，坚持经常。达到靶心率的锻炼每周3~4次为宜。
5、老年人的健康体育应是有氧运动：
人体在氧气充分供应的情况下进行体育锻炼称为有氧运动、有氧代谢运动、有氧锻炼。老年人锻炼身体，需要有氧运动。老年人为增强和保持体力和延缓身体素质(包括全身)耐力、力量、灵敏性、协调性、平衡能力和柔韧性等)的衰退，锻炼就应该包括全身的柔韧性、协调性、增加肌肉的力量和耐力、心肺功能、平衡能力等多样化的运动项目才能更有效。
①柔韧性：
不常锻炼的老人，关节、韧带、肌肉僵硬，不灵活，要通过运动来实现全身的柔韧性。方法如下：
【站立】，两脚左右分开与肩相宽，手自然下垂放于身体两侧。双手自然抬起经身前尽量向上后伸展，腰也可随之后弓，眼看天空，自然呼吸，不要屏气，然后腰前弯，两臂自然跟随下垂，头尽量下垂双手尽量摸地为1次，从5次开始，逐渐增加。
【直立】，两脚左右分开与肩等宽，前臂屈曲呈90度角，肩、髋向相反方向扭动。
【坐位】，膝盖弯曲，双手抱膝，下颏和膝相靠近，能碰到更好，脚能站立平稳可取站位。
有运动基础的可踢脚、压腿。
注意事项：
骨质疏松症严重者、椎间盘突出、椎骨结核、椎体肿瘤患者禁用此法。
②协调性武侯衡能力：
打太极拳可锻炼身体的协调性武侯衡能力，使老年人不跌倒。
③心肺能力：
增强心肺功能的运动项目很多，游泳是训练心肺功能最有效的运动项目。游泳不方便的地方，可慢跑、跳绳、抖动、踢毽子、打网球、羽毛球、乒乓球、做健身操等。
